Wer möchte im Alter nicht körperlich und geistig fit bleiben? Kraft und Beweglichkeit, Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit erweitern unseren Handlungsspielraum im Alltag. Ausdauertraining stärkt Herz und Kreislauf. Ein trainierter Körper erholt sich schneller und passt sich den Anforderungen besser an. Kraft gibt Sicherheit. Ältere stürzen leicht, über 65-Jährige sogar im Durchschnitt einmal pro Jahr. Zehn Prozent der Gestürzten verletzen sich dabei. Die Folge sind erhebliche Einschränkungen im Alltag und hohe Kosten für die Gesellschaft. In der Vorsorge spielt deshalb das Training der Kraft und der Koordination eine wichtige Rolle. Üben im Alltag für den Alltag.
Probieren Sie's doch einmal aus! Wer sich solche kleinen Übungen im Alltag angewöhnt, übt regelmäßig und ohne Zusatzaufwand das Zusammenspiel von Muskeln und Sinnen.
⇒ Versuchen Sie, ohne Armunterstützung aus dem Sitzen aufzustehen! Schaffen Sie das auch auf einem Bein?
⇒ Bleiben Sie eine Zeitlang mit geschlossenen Augen ruhig stehen? Wie lange schaffen Sie das auf einem Bein?
Natürlich ist das richtige Maß an Bewegung wichtig – denn zu viel kann schädlich sein. Doch zu viel tun nur wenige – die meisten bewegen sich einfach nicht genug. Aber schon kleine Veränderungen im Alltag können viel nutzen. Tägliches Spazierengehen, regelmäßige Gartenarbeit oder Treppen steigen statt Fahrstuhl fahren bringt schon viel.
Wird die Treppe für die Gesundheit richtig genutzt, ist sie ein perfektes Trainingsgerät, meinen Sportmediziner.
⇒ Gehen Sie mindestens einmal pro Tag eine Treppe hoch und wieder nach unten. Das stärkt das Gefäßsystem, das Herz und den Kreislauf sowie die Beinkraft. Die Muskulatur der Oberschenkel wird beim Hinuntergehen aufgebaut. Dabei bitte das Bein nicht überstrecken, sonst wird das Knie zu sehr belastet. Deshalb sollten auch Knie- Arthrose- Patienten nicht zu viel bergab gehen oder Treppen nach unten steigen.
⇒ Halten Sie beim Treppen steigen bitte den Rücken gerade. Halten Sie nicht den Atem an. Die Hauptbein-Muskeln und das Gesäß trainieren Sie, wenn Sie zwei Treppenstufen auf einmal nehmen. Aber aufgepasst: bei kurzen Beinen besteht die Gefahr einer Verletzung der Leistenmuskulatur. Kleinere Menschen (ebenso Personen mit Knie-Problemen) sollten deshalb nur eine Stufe nehmen.
⇒ Gut für die Atemwege: Beim Treppensteigen das Tempo wechseln. Fangen Sie langsam und mit kleinen Treppen an und steigern Sie dann allmählich die Anzahl der Stufen.
Der gesellschaftliche Nutzen verbesserter individueller Fitness besteht in der Verringerung von direkten und indirekten Krankheitskosten und trägt zur Senkung der altersbedingten Pflegekosten bei. Davon profitieren alle!
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen!
Für Menschen mit chronischen Krankheiten reichen allgemeine Ratschläge zum Sporttreiben nicht aus. Beginnen Sie nicht auf eigene Faust, sondern fragen Sie einen Arzt, welche Beanspruchungen nützlich und welche schädlich für Sie sind. Schließen Sie sich einer Gruppe mit einer speziell ausgebildeten Leitung an (Übungsleiter mit Sonderlizenz).
Besondere Sportgruppen gibt es für:
Sofern bei Ihnen keine Besonderheiten zu beachten sind beginnen Sie mit einem leichten Training geringer Intensität und steigern Sie die Häufigkeit allmählich auf 2- bis 3-mal pro Woche. Treppensteigen ist gesund - und Sie müssen nicht auf den Aufzug warten. Gesundheitliche Reserven schaffen! Altersbedingte Krankheiten und Bewegung schließen sich nicht aus. Im Gegenteil: Dieselben Anpassungsprozesse, die Sportlern hohe Leistungen ermöglichen, werden im therapeutischen Sport zur Vorsorge und Behandlung genutzt. Hierzu bedarf es professioneller Anleitung und ärztlicher Kontrolle.
Leichter, aber regelmäßiger Ausdauersport verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Kreislauf. Ein trainiertes Herz braucht täglich bis zu 15.000-mal weniger zu schlagen. Ein spezielles Ausdauertraining ist für viele Herzerkrankte ein fester Bestandteil der Therapie. Nur in Bewegung erhalten Knorpel und Bänder die nötigen Nährstoffe. Bei Arthrose werden die Gelenke daher in der Regel nicht ruhig gestellt, sondern schonend in Bewegung gehalten, z.B. durch Walking oder Wassergymnastik.
Wenn Sie eine geeignete Sportart für sich suchen, helfen Ihnen nachstehende Empfehlungen als erste Orientierung:
Ohne besondere Anleitung:
Unter Anleitung:
Für Neueinsteiger in der Regel nicht geeignet, aber: Wer eine solche Sportart gut beherrscht, braucht auch im Alter nicht darauf zu verzichten.
Quelle: Mit freundlicher Genehmigung der BKK VOR ORT